There's no need to emphasize the importance of water in life; this liquid substance becomes even more critical for runners both during training and races. No one understands your body better than yourself. Therefore, after reading this article, apply some post-run hydration principles to best support your body during training and competition.

1. How much water do you need?

The amount of water you need depends on various factors such as weather, hydration capacity, running route (hilly or not), running speed, etc. To calculate it reasonably, weigh yourself before and after a run with the water you carry. The difference in weight after the run represents the relative amount of water you need to replenish. Remember to test this under different speeds, routes, and weather conditions to find your own pattern.

2. When to drink water?

In principle, your body performs optimally when adequately hydrated. Therefore, pre-hydration, hydration during the run, and post-run hydration are essential. Pay attention to the volume and color of your urine. If your urine is minimal and dark yellow, you need to drink water. If your urine volume and color are normal for your daily baseline, indicating your body is properly hydrated and ready for the run.

Start hydrating from the day before, drink water 30 minutes before the run, drink consistently after every 2-3 km segment, and hydrate after finishing the run. Don't wait until you feel thirsty to drink water. Practice drinking while running to minimize downtime; take small sips, hold and swallow slowly to avoid choking.

3. What type of water to drink?

There's no universal formula; you have to experiment to find the most suitable hydration for yourself. Some elites surprisingly use oral rehydration solutions that are commonly given to children during sickness and fever. Additionally, freshly squeezed lemon water with a pinch of salt (table salt or pink salt) is recommended. Of course, you have countless options, from purified water, mineral water, various electrolyte drinks to ginseng water and... beer. Your job is to experience and decide.

4. How to carry water during training?

Nowadays, there are numerous ways to carry water while running, including belts, pants with pockets, hydration vests, or simply holding a water bottle (though not recommended due to its impact on running posture). You can also pre-deposit water along your route (easy to collect but might be risky), buy water during your run (time-consuming), or run loops to have access to a fixed water source. Having a support team is a fantastic option if possible.

5. Should you avoid drinking water?

To drink or not to drink is your decision, of course. Nonetheless, experts advise valuing your body and making informed decisions about when to drink, what to drink, and how much to drink. Above all, you need to understand your own body. This is crucial for effective training and ongoing progress.

6. Why do I experience side stitches after drinking water?

Many runners face this issue. Imagine pouring water rapidly into a bucket and then carrying it swiftly. What would happen? The same applies to drinking water; consuming large amounts in big gulps might lead to side stitches. The correct approach is to take small sips, hold the water in your mouth, and swallow slowly. If you're running at a fast pace, take a quick sip and spit it out (be mindful of your surroundings and those behind you) to clear any dust or mucus in your mouth.

Additionally, be sure to reduce your pace while drinking water and gradually increase it. Suddenly accelerating after a drink, due to the urge to catch up with lost time, is a direct cause of side stitches.

In conclusion, thank you for persistently reading this entire article. Wishing you effective training and a continued passion for running. Love all!

---------

Không phải nói thêm về tầm quan trọng của nước trong cuộc sống, thứ chất lỏng này càng quan trọng đối với runner cả trong tập luyện và trong race. Không ai hiểu cơ thể bạn bằng chính bạn, vậy nên, sau khi đọc bài này, bạn hãy kiểm tra và áp dụng một số nguyên tắc về uống nước sau để hỗ trợ tốt nhất cho cơ thể bạn trong tập luyện cũng như thi đấu.

1. Bạn cần bao nhiêu nước?

Số lượng nước bạn cần phụ thuộc nhiều vào thời tiết, khả năng dung nạp, cung đường chạy (dốc hay không), tốc độ chạy… của bạn. Để tính toán hợp lý nhất, hãy bước lên cân trước khi chạy cùng với lượng nước bạn mang theo. Kết thúc buổi chạy, hãy bước lên cân để kiểm tra. Hao hụt sau buổi chạy là số lượng tương đối nước bạn cần bổ sung. Hãy nhớ test ở các tốc độ, cung đường và thời tiết khác nhau để tìm ra mẫu số chung cho chính mình.

2. Uống nước khi nào?

Về nguyên tắc, cơ thể hoạt động tối ưu nhất khi đủ nước. Vậy nên, việc bổ sung nước trước, trong và sau buổi chạy là điều cần thiết. Hãy để ý lượng nước và màu sắc của nước tiểu. Nếu ít và màu vàng đậm, hãy bổ sung ngay nước. Nếu lượng nước tiểu bình thường ở mức của bạn hàng ngày, màu trong, nghĩa là cơ thể bạn đã ổn, sẵn sàng cho buổi chạy.

Uống đủ nước từ ngày hôm trước, uống trước khi chạy 30 phút, liên tục uống sau mỗi quãng 2-3km và uống sau khi chạy. Đừng để cơn khát đòi hỏi mới uống nước. Hãy luyện tập uống trong khi chạy để hạn chế thời gian chết, uống từng ngụm nhỏ, ngậm và nuốt từ từ để tránh sặc.

3. Loại nước nên uống

Không có công thức chung, bạn buộc phải test để tìm ra thức uống phù hợp với bản thân nhất. Tiết kiệm, hiệu quả nhất à? Một số elite cho biết, thứ họ uống trong luyện tập rất bất ngờ, chính là gói oresol có đủ các vị ta hay mua về cho… trẻ em uống mỗi khi cảm, sốt. Ngoài ra, nước chanh tươi pha muối (muối trắng hoặc hồng) là thứ được khuyên dùng. Đương nhiên, các bạn có vô số lựa chọn, từ nước lọc, nước khoáng, nước điện giải các loại đến nước sâm và …beer. Công việc của các bạn là trải nghiệm và lựa chọn.

4. Làm sao để mang nước khi luyện tập?

Ngày nay, có vô số phương thức để mang nước khi chạy, từ các loại đai, quần có khoang chứa đồ, vest nước… hoặc đơn giản là cầm tay (không khuyến khích do ảnh hưởng dáng chạy, vướng), rải nước trước khi chạy (dễ bị lụm), mua nước (mất thời gian), hoặc chạy vòng lặp, để nước cố định. Đương nhiên, có support thì quá tuyệt vời rồi.

5. Có nên nhịn uống nước hay không?

Uống hay không là do bạn, điều đó đương nhiên rồi. Dẫu vậy, lời khuyên của các chuyên gia là hãy quý trọng cơ thể, hãy tính toán hợp lý nhu cầu của cơ thể để đưa ra quyết định uống hay không, uống lúc nào, uống loại nước gì. Hơn ai hết, bạn cần phải hiểu rõ cơ thể của chính bạn. Đây cũng là điều kiện tối cần thiết để bạn tập luyện hiệu quả, tiến bộ hơn từng ngày.

6. Tại sao tôi bị đau hông sau khi uống nước?

Rất nhiều runner có triệu chứng này. Các bạn hãy tưởng tượng, khi ta đổ nước đầy vào xô và xách đi với tốc độ nhanh, điều gì sẽ xảy ra? Uống nước cũng thế thôi, bạn uống nhiều với những ngụm to, ngoài nguy cơ sặc thì việc xóc hông là đương nhiên. Vậy nên, cách đúng đắn là uống nhấp từng ngụm nhỏ, ngậm trong khoang miệng và nuốt chậm rãi. Nếu chạy nhanh, bạn có thể súc miệng hớp đầu tiên và nhổ ra (nhớ chú ý vị trí và người phía sau) để loại bỏ bụi và đờm trong khoang miệng.

Một điều nữa, các bạn nên chú ý giảm tốc độ khi uống nước và tăng từ từ. Việc tăng tốc đột ngột với tâm lý bù thời gian đã mất vào việc dừng uống nước chính là nguyên nhân trực tiếp dẫn đến xóc hông.

Cuối cùng, cảm ơn bạn đã kiên trì đọc hết bài viết. Chúc các bạn tập luyện hiệu quả và luôn giữ lửa yêu chạy bộ. Love all!