What do runners typically do after a run? Walk home, bike home, have a post-run electrolyte drink, or head for a shower, breakfast, and take their kids to school?

Recreational athletes, especially newbie lacking experience often underestimate muscle stretching, particularly during easy runs. In the case of long runs, we tend to focus on rehydration and overlook a crucial final step of the run: stretching.

So, what is stretching? How does it play a role in running?

Stretching, or muscle stretching, involves full-body or targeted muscle elongation following a workout. This helps relax the muscles after strenuous training while simultaneously promoting blood circulation to deliver more nutrients and oxygen to the muscles. It accelerates the recovery process and reduces post-workout soreness.

Benefits of post-run stretching:

Faster recovery: Stretching activities enhance blood flow to the muscles, along with oxygen and nutrients, which aids recovery and prevents muscle soreness from intense training.

Improved flexibility: After training, muscle groups tend to contract, especially for daily runners. Proper stretching is the most effective remedy for addressing muscle tightness, limiting cramps, enhancing joint flexibility, and improving coordination among muscle groups.

Increased range of motion: Consistent stretching increases joint mobility by expanding the range of flexion and extension, or, in other words, increasing the "elasticity" of the muscular and connective tissue systems as well as joint mechanics.

Note: When performing stretching exercises, maintain the position for a certain period, usually around 30 seconds, within a comfortable range and sensation. Avoid excessive force that could lead to counterproductive muscle stretching.

Here are some post-run stretching exercises (JustRace)

----------

Giãn cơ sau buổi chạy

Sau buổi chạy, runner thường làm gì? Đi bộ về nhà, đạp xe về nhà, điện giải lúa mạch hay về tắm, ăn sáng và đưa con đi học?

VĐV phong trào, nhất là các runner chưa có kinh nghiệm, thường có tâm lý coi thường giãn cơ, đặc biệt là ở các buổi chạy easy. Đối với các buổi chạy long run, chúng ta thường mải mê hẹn hò điện giải mà bỏ qua khâu cuối cùng tối quan trọng của buổi chạy: giãn cơ.

Vậy, giãn cơ là gì? Giãn cơ đóng vai trò như thế nào trong chạy bộ?

Giãn cơ hay căng cơ là hoạt động kéo giãn cơ toàn thân hoặc ở từng bộ phận sau quá trình luyện tập, giúp thư giãn các cơ sau khi tập luyện căng thẳng đồng thời thúc đẩy quá trình tuần hoàn máu mang đến nhiều chất dinh dưỡng và oxi cho cơ bắp, đẩy nhanh quá trình phục hồi và giảm đau nhức sau tập luyện.

Lợi ích của giãn cơ sau chạy bộ:

- Phục hồi nhanh hơn: các động tác giãn cơ giúp tăng lượng máu đến cơ bắp cùng oxy và chất dinh dưỡng, từ đó tăng khả năng phục hồi, ngăn ngừa đau nhức cơ do tập luyện căng thẳng.

- Tăng cường sự linh hoạt: Sau khi tập luyện, các bó cơ có xu hướng co lại, đặc biệt đối với runner chạy hàng ngày. Giãn cơ đúng cách là phương thuốc hữu hiệu nhất giải quyết căng cơ, hạn chế chuột rút, gia tăng sự linh hoạt cho khớp và tăng khả năng phối hợp giữa các nhóm cơ.

- Gia tăng phạm vi chuyển động: cùng với việc giãn cơ thường xuyên, phạm vi chuyển động của các khớp được tăng cường, nghĩa là gia tăng giới hạn của chuyển động gập và duỗi hay nói cách khác là gia tăng tính “dẻo” của hệ thống cơ, dây chằng cũng như cơ chế hoạt động của khớp.

Lưu ý: khi thực hiện các động tác giãn cơ cần giữ nguyên vị trí trong khoảng thời gian nhất định, thường là đến 30 giây, trong biên độ cho phép và cảm giác thoải mái. Không nên cố ép sâu dẫn đến phản tác dụng giãn cơ.

Cùng Hanoi Marathon – Heritage Race 2023 tham khảo một số động tác giãn cơ sau chạy bộ (JustRace)